Hace unos días tuve la oportunidad de dar una clase de yoga en la escuela de mi hija. Para mí el reto era enfrentarme a unos 25 niños, de edades comprendidas entre los 4 y los 5 años…. ¿Sería capaz de retener su atención durante unos 45 minutos aproximadamente???

El caso es que sí, sí conseguí captar su atención. Aún así, como ya imaginaba…. ¡los niños son imprevisibles!.

Primero les expliqué muy sencillamente, qué es el YOGA, en qué nos ayuda (mente, cuerpo) y lo importante que es una buena y correcta respiración. Después les expliqué dónde se originó el Yoga, sus orígenes. Mostré un «mapa mundi» y les enseñé la India, este hermoso país cuna del yoga. Finalmente, les animé a preguntarse si el yoga sería solo para gente adulta, o también podría ser para niños, gente mayor, etc. La respuesta correcta fue: «el yoga sirve para todo el mundo». Claro que sí, niños, adultos y personas más mayores. Todo el mundo puede practicar Yoga. Y empezamos la práctica!

Primero mostré las posturas (asanas) que íbamos a realizar, gracias a unas fichas que había preparado, yo las realizaría primero con la ayuda de mi hija. Y luego las haríamos todos juntos. Así empezamos por  Adho Mukha, el perro:

Woman in Yoga Position – Isolated White background

Todos estaban muy animados y empezaron a practicarla individualmente. Después, lo hicimos en parejas:

Hicimos el gato y de esta manera, movilizamos la columna vertebral, una parte de nuestro cuerpo que hemos de cuidar desde que somos pequeños!:

A continuación expliqué el León, que servía para relajar todos los músculos faciales y descargar cualquier tensión en la mandíbula y lo hicimos así de bien:

Después decidimos que también íbamos a ser una Serpienteeeeeeee………….sigilosa y movediza, iniciamos la postura desde el suelo, después alargamos los brazos y aquí está el resultado:

A continuación saludamos a la Luna, pues no solo hay que tener presente el Día, sino también, la relajación de la Noche………….

Después, equilibrio en cuadrupedia ¡maravilloso!:

Entonces, decidimos que ya podíamos ponernos en pie y crecer como un árbol grande, majestuoso y sabio, el equilibrio físico es un reflejo del estado de nuestra mente:

Finalmente, hablamos de lo importante que es practicar la relajación y la meditación en nuestro día a día. Y que la acompañemos de consciencia de la respiración. Y esto fue lo mejor, ¡cuánto hay que aprender de los niños! Mirad con atención:

Ojitos cerrados! (Y zapatos perfectamente ordenados!)

Muchísimas gracias por vuestra atención y hermosa compañía. Desde aquí quiero dar las gracias y felicitar, para empezar a mi hija Arlette, que se portó como una campeona; al profesor Agustí y a la coordinadora infantil, Cristina.

Shanti, Shanti, Shanti……

Dear friends,

This month I will speak of an exercise that I discovered recently, but I can say that the results are palpable seconds after you have done … ..

Within a few hours, you feel more. The next day it’s great! You feel your body completely, both internally as more external muscles. You welcome some soreness that you feel «the Queen of Sheba.»

This photo above is the practice of using fitball squat. Highly recommend it, mainly because the Pilates ball protects your lumbar. Very interesting this year add some weight to begin serving a weight of 1 kg. in each hand. Or a single disk than 2 kg. you keep your hands on with both hands. Every time you go down, you put your arms horizontally. The legs must be open across the width of your hips or something else, feet parallel or also the balls of your feet slightly separated. Going down, you should be fully aware of your abdomen, trying to «hold» internally. Also, down, your hip is slightly backward. When climbing, the pelvis is placed back straight.

Another detail: How far down? Your hip should be straight with your knees, that is, you should lose more than the girl in the picture. But like everything in life, you can (and I think you should) adapt to your comfort.

Fitball or Pilates ball is a wonderful tool that will help not only to do squats, but also do abdominal exercises and many other funny. Here a picture that just to see her, excited:

Interesting huh?

Let the technical side: how it benefits us squats practice?:

Helps burn body fat: it attracts us … It is said that when practicing, we use over 250 muscles in our body …. with this is all said.
Toning legs and buttocks: this we are also interested! Given muscle mass, say that helps sculpt them or develop them.
Improves flexibility of the ankles and knees. Strengthens the lower back, which particularly concerns us when we suffer pain in the lower back (Ohh! Especially sedentary workers).
It works in a straightforward way the muscles of the hips, buttocks and thighs, strengthen tendons and ligaments of the legs and pelvis.
Finally, some good advice: it is imperative that you learn from an expert, who give you advises and in this way, do not make mistakes that be very expensive (if you’ve ever injured, you’ll understand).

And another issue: abdominal work using fitball. Us work because we ensure that the lumbar is well supported on the ground and we forget the mistakes of bad archs in the column. It is also important to remember that by doing «abs» the protagonist part is precisely the abdomen, which we shrink whenever we «go up». So be careful with «head up» and stretch the neck, or end up with an impressive neck pain.

Here a few pictures of some abdominal using fitball. A hug! Sandra.

(Your comments are always welcome!)

Queridos Amigos,

Este mes voy a hablaros de un ejercicio que he descubierto hace poco, pero puedo decir que sus resultados son palpables segundos después de haberlos hecho…..

A las pocas horas, lo sientes mucho más. Al día siguiente es GENIAL! Sientes tu cuerpo por completo, tanto músculos internos como otros más externos. Le das la bienvenida a unas agujetas que te hacen sentir «la reina de Saba».

Esta foto de arriba es la práctica de sentadilla con ayuda de fitball. La recomiendo mucho, básicamente porque la pelota de Pilates protege tu lumbar. Muy interesante añadirle a este ejercicio algo de peso, para empezar sirve una pesa de 1 kg. en cada mano. O un solo disco de 2 kg. que sujetes con ambas manos. Cada vez que bajes, colocas los brazos en posición horizontal. Las piernas tienen que estar abiertas a lo ancho de tus caderas o algo más, los pies paralelos o también las puntas de los pies ligeramente separadas. Al bajar, debes tener plena consciencia de tu abdomen, tratando de «sujetarlo» internamente. También, al descender, tus caderas van ligeramente hacia atrás. Al subir, la pelvis se vuelve a colocar recta.

Otro detalle: ¿hasta donde bajar? Tus caderas deberían quedar en línea recta con tus rodillas, es decir, deberías bajar más que la chica de la foto. Pero, como todo en la vida, puedes (y creo que debes) adaptarlo a tu comodidad.

El fitball o pelota de Pilates, es una herramienta maravillosa que te ayudará no solo a hacer sentadillas, sino también a hacer ejercicios abdominales y muchos otros de los divertidos. Aquí alguna foto que sólo de verla, entusiasma:

Interesante eh?

Vamos a la parte técnica: ¿qué beneficios nos aporta practicar sentadillas? (también llamada cuclilla):

• Ayuda a quemar grasa corporal: esto nos atrae… Se dice que al practicarlas, utilizamos más de 250 músculos de nuestro cuerpo…. con esto está todo dicho.
• Tonifica piernas y glúteos: ¡esto también nos interesa! Les da masa muscular, digamos que ayuda a tornearlos o a esculpirlos.
• Mejora la flexibilidad de tobillos y rodillas. Fortalece la parte baja de la espalda, lo cual nos concierne especialmente si padecemos dolor en la zona lumbar (¡ojo! especialmente a los trabajadores sedentarios).
• Trabaja de una forma directa los músculos de la cadera, glúteos y muslos, fortaleciendo los tendones y ligamentos de piernas y pelvis.

Finalmente, un buen consejo: es imprescindible que te enseñe un experto, para que te asesore y no cometas errores que te pueden salir muy caros (si te has lesionado alguna vez, lo entenderás).

Y otro tema: trabajo de abdomen con ayuda de fitball. Nos facilita el trabajo porque nos aseguramos de que la lumbar esté bien apoyada en el suelo y nos olvidamos de los errores de arqueos de columna. También es importante que recordéis que al hacer «abdominales» la parte protagonista es precisamente, el abdomen, el cual, contraeremos cada vez que «subamos». Así que cuidado con «subir la cabeza» y estirar el cuello, o acabaremos con un dolor cervical impresionante.

Aquí un par de fotos de unas abdominales con ayuda de fitball. Un abrazo! Sandra.

(Vuestros comentarios son siempre bien recibidos!)

Pasan los años y esta asana continúa siendo una de mis favoritas.

Cada vez que la practico me hace sentir algo único y diferente. ¿Por qué será? Cada vez es completamente distinta. Y cada vez la disfruto más. Es un placer alargar mi columna vertebral y sentir el estiramiento isquiotibial, asi como el de la cintura escapular. Me hace sentir fuerte. Mis talones van hacia el suelo; o quizá no, y se quedan ligeramente elevados, casi como si fuera a ascender en cualquier momento. Eso es Adho Mukha, eso y mucho más. Todo depende de la cantidad de porcion que te quieras servir. Please, taste it! (A continuación admira a Iyengar ejecutar esta dulce postura!)

Su cabeza toca el suelo, este tipo de detalles lo podemos dejar para práctica más avanzada. Lo interesante es la posición invertida, las sensaciones y el reforzamiento muscular y articular.

Posición de salida: en cuadrupedia sobre mat, a poder ser, anti deslizante. Brazos estirados, manos en el suelo alineadas con los hombros, dedos bien separados. Rodillas alineadas y separadas a la anchura de las caderas. Empeines estirados sobre el suelo. Respiración completa hasta 3, largas y tranquilas, sintiendo que oxigenas bien tu cuerpo, respira siempre por la nariz.

Asana: flexiona los dedos de los pies. Con una inspiración, eleva tus caderas hacia el cielo, relaja la zona cervical, brazos bien estirados, mantén la postura inspirando y espirando larga y lentamente. Detalle importante sobre la zona cervical y tu cabeza: estás en posición contraria a la habitual, boca abajo. Mejor no mirar al frente o, si lo haces, sea para ajustar la presion de tus manos contra el suelo, separar más los dedos, notar que las manos se pegan al suelo. Por lo demás, evita tensar estas vértebras que de por sí, ya suelen estarlo. Prueba a hacer el gesto afirmativo en esta posición, seguramente te darás cuenta de la tensión que tenías en esta zona, mientras haces Adho Mukha. Si es así, felicidades! Ahora podrás cambiarla!

Respiración en asana: abdominal desde el bajo vientre. Profunda y fortalecedora. Ayuda a eliminar acumulación de gases. Consciencia plena del abdomen, trabajo musculatura (oblicuos, transversos…).

Descanso de postura: si estás cansado, o notas incomodidades como temblor en los brazos o dolor en la musculatura posterior de las piernas, puedes deshacer la asana y quedarte sentado-a sobre talones con los empeines estirados, manos sobre los muslos o en mudra meditativo, ojos cerrados o ligeramente relajados. Tras un minuto o algo más en esta posición, volveremos a la cuadrupedia. Prepararemos los detalles y volveremos a Adho Mukha.

A continuación foto de variante fácil para esta asana.

Variante de dificultad media-alta: 

Y a continuación ejecución de postura que puede ser compensación, solo para gente avanzada en la práctica. 

Beneficios (entre otros): tonifica e irriga la cadena nerviosa de nuestra columna vertebral, fortalece musculatura de los brazos, espalda y cuello, así como la de las muñecas.

Contraindicaciones: si acabas de extraer cualquier pieza dental o similar, si sientes mareos, si tienes pinzamientos o hernia discal en cervicales o dorsales.

Dosha trabajado: «kapha» y «vata» disfrutan más en esta postura que «pitta». Por eso, va bien para calmar el fuego abdominal de «pitta». «Vata» se siente volar y es feliz. Pero sus manos lo enraízan al suelo y le ayudan a buscar el equilibrio entre tierra y cielo. «Kapha» se equilibra mucho en esta asana, porque le ayuda a saberse capaz de despegar del suelo, de sentirse fuerte, a la vez que ligero y ágil.

¡Que disfrutéis amigos!

Es curiosa la traducción sánscrita de la raíz «Paschima», que significa «Oeste» y es que la cultura antigua hacía referencia al estiramiento más posterior del cuerpo: la parte trasera de la columna vertebral (la espalda). Esta postura nos transmite muchas sensaciones y nos abre completamente a una plena respiración, así, no sería lo más correcto presentar a esta postura como una asana de «cierre». Sino, más bien, al contrario. De hecho, podemos afirmar que si hace algún tiempo que no la practicas, el día que lo hagas, la asana te hará tener muy presente la parte posterior de tu cuerpo, desde los tobillos, subiendo por las pantorrillas, muslos, caderas, zona sacra y lumbar, zona dorsal, zona cervical y cráneo. ¡Así de real! Es el estiramiento posterior perfecto! Te invita (y obliga!) a una amplia respiración, si quieres mantener la postura mínimamente un par de minutos.  Tiene múltiples beneficios fisiológicos: vigoriza todos los órganos internos, estimula todo el Sistema Nervioso, ayuda a reducir la grasa abdominal… conseguimos una muy buena elongación de toda la musculatura posterior, además de flexibilizar toda la columna vertebral, consiguiendo separar los famosos «discos intervertebrales» evitando no solo que se monten las vértebras, sino evitando que con la edad y falta de ejercicio, reduzcamos nuestra altura.

Beneficios a nivel profundo y con efectos internos y externos: al activar nuestra respiración, el «prana» circula por el canal Sushumna y estimula el fuego gástrico, despierta la energía dormida o estática desde la base de nuestra columna. Justamente, éste es el lugar por el que empezamos a flexionar nuestro cuerpo al bajar el torso hacia las piernas.

Errores y contraindicaciones:  nunca flexionar solo la espalda ni redondearla, debemos «bajar» con la espalda bien recta; no es necesario que nuestra cabeza toque o alcance las piernas «de la forma que sea». Como sabemos, practicar yoga no es una carrera para ver quién lo hace mejor, sino un aprendizaje en cada movimiento. Y un descubrimiento de nuestro propio cuerpo y respiración. Más vale no llegar «como sea» y en cambio SÍ mantener la espalda bien recta. Aquí foto de variante más sencilla: Deben tener especial cuidado en la práctica de esta postura, las personas que tengan ciática y hernia discal.

¡Ánimo! Sin duda, vamos a crecer con esta asana…

Hola amigos,

Pasado un tiempo sin publicar post, siento la inmensa necesidad de compartir con todos ustedes este precioso himno, que hoy hace que todas mis células se emocionen y mi respiración sea intensa y completa. Gracias Mr. Mozart.

After some time without publish any post, today I feel the need of share with all yours this beautiful ode, that touch all my cells and move my breathing in way intense and complete. Thanks Mr. Mozart.

Lo más importante y lo más difícil: hacer yoga no solamente sobre el mat, sino, adaptarlo a cualquier situación de la vida diaria.

Most important and more difficult: to do yoga not only on the mat, but in any situation in your daily life.

Mucho se está comentando sobre  el 21 de diciembre de 2012, como la famosa fecha predicha por la cultura maya.  También hay otra fecha que llama la atención este mes, como el 12-12-12 o todo el fin de semana del 21, 22 y 23 de diciembre de 2012, como continuación del esperado «cambio» que parece que acaecerá desde el 21 de este mes en adelante.

Me han llegado bastantes correos de distintas fuentes, que recalcan mucho estas fechas y muchos otros que sugieren la idea de juntarnos varias personas en lugares concretos a la misma hora del 21 o del 12 de diciembre, y hacer una profunda meditación.

Ciertamente, las fechas son curiosas y más si sois (como yo) de los que tenemos costumbre de sumar los números que aparecen a nuestra vista, por la calle, en el transporte público, en casa…. Casi podríamos ligarlo a la numerología, hay variada información sobre este tema. El caso son las fechas: 12-12-12, todos múltiplos de 3, todos suman 3, orden repetitivo, suman 9….. Aunque si sumamos 21-12-2012, obtenemos un 11 y después un 2. No está mal. El 11 es un número maestro, está muy por encima del comportamiento humano. El 2 es un número de equilibrio, de cooperación, de unión…. ¡Interesante! ¿verdad?

Para resumir, yo quisiera dar mi opinión, no está de más, así que también me voy a atrever a decir que…

• Cualquier día es perfecto para empezar de nuevo.
• Dudo de que el fin del mundo «físico» sea en estas llamativas fechas, creo que podemos estar tranquilos (de momento).
• Creo que si los mayas citaron esta fecha  y hablaron de un cambio, posiblemente no se refiera tan solo a un cambio de calendario. Es posible que haya ciertos cambios,  a otros niveles de vibración, prefiero pensar que «superiores» (este adjetivo no es mi preferido, pero es por decirlo de alguna manera).
• Creo que estos cambios (caso de haberlos) no serán visibles a simple vista.
• Me parece una idea genial meditar durante estos días.
• Y meditando, bajar nuestro nivel de distracción mental y subir el de atención.
• Creo que es una buena idea mirar y fijarnos en nuestro alrededor durante esos días, la cotidianeidad de las personas y de sus actitudes, así como las nuestras propias; como si todo fuera una representación, una película.
• Podríamos tratar de que esta representación fuera a cámara lenta o lo más lentamente posible. Y observar los detalles que no solemos percibir normalmente.
• Dejarnos llevar y ser capaces de «sentir» en nuestro ser más interno,  si somos capaces de ello, qué puede estar sucediendo a nuestro alrededor.
• Esas vibraciones de alrededor…. empaparnos de ellas, como la tierra cuando es mojada por la lluvia fina y constante.
• Creo que quizá sí podamos llevarnos alguna sorpresa…

Esto es todo, por ahora. Si alguien se anima a opinar, hay que darse prisa ¡ya estamos a 11-12-12! ¡Las fechas se nos echan encima!

Un abrazo y paz para vosotros, Sandra.

¡Qué orgullosos debemos sentirnos de tener esta maravillosa tierra! «One day on earth» muestra una pequeña parte del tesoro que tenemos.

Siempre mantengo la confianza en que el Ser Humano sea capaz de reaccionar a tiempo antes de que destruyamos nuestro propio ecosistema. Y también pienso que una de las claves está en educar a nuestros hijos con plena conciencia para cuidar la Madre Tierra.

Un fuerte abrazo y sigamos adelante con nuestro gran trabajo de mimar nuestro Hogar.

http://www.youtube.com/watch?v=qNrBCMuTaJ8&feature=relmfu

Hace que me sienta Tierra y Madre Naturaleza.  Espero que disfrutéis tanto como yo con este link, que nos recuerda que somos parte de un Todo.

No se trata de llegar a ser, sino de SER en su naturaleza más pura. Un abrazo,

http://www.youtube.com/watch?v=MOKseXu8FOs